Quali sono i cibi corretti da assumere prima di una lezione di Pilates? E dopo l'allenamento ? Meglio allenarsi a digiuno o partire con l'energia di una giusta colazione? Ecco i consigli della nostra nutrizionista, la Dr.ssa Stefania Martini.
Alimentazione sana e attività fisica sono due elementi imprescindibili, ricordiamo che il risultato finale è dato al 70% dal tipo di alimentazione che si segue.
Per raggiungere risultati ottimali è necessario quindi che l’esercizio fisico sia accompagnato da un’adeguata e bilanciata nutrizione. Questo vale per tutti i giorni e non riguarda solamente il pasto che precede l’allenamento.
Cosa mangiare prima di una lezione di Pilates?
Se vi allenate la mattina presto, sarebbe meglio accostarsi alla pratica a stomaco vuoto.
Mentre se prevedete il workout nel corso della giornata è necessario calcolare i tempi necessari per digerire correttamente il cibo assunto ma allo stesso tempo non essere a digiuno da troppe ore.
Per chi conduce una vita frenetica, attenersi a tale indicazione potrebbe non essere semplice. È importante conoscere quali alimenti e in che quantità dovrebbero essere assunti, ma anche quanto tempo prima è consigliabile consumarli.
Prima di praticare una lezione, la raccomandazione è quella di attendere almeno 2 ore dopo aver consumato un pasto completo.
Per pasto completo si intende una moderata quantità di carboidrati complessi per il corretto rifornimento energetico, proteine, grassi buoni e una buona porzione di verdure che forniscono le vitamine e i sali minerali di cui l’organismo necessita.
Idratarsi bene prima di iniziare il workout
È bene iniziare l’allenamento in uno stato di idratazione ottimale, bere è fondamentale, ma bere subito prima di una lezione non è una buona idea poiché anche un bicchiere d’acqua può suscitare un senso improvviso di nausea o crampi allo stomaco durante il workout.
Meglio assumere piccole quantità di acqua per rimanere idratati e al tempo stesso evitare spiacevoli disturbi.
È comunque importante bere costantemente durante tutta la giornata senza attendere la sete (ricordatevi che meno bevete, meno sete avrete!). Ne parliamo anche nel nostro articolo su "quanta acqua bere in un giorno" che trovatre QUI.
Cosa mangiare prima di una lezione di Pilates
Ecco alcuni consigli che la nostra Nutrizionista, la Dr.ssa Stefania Martini, ci ha regalato per una dieta bilanciata e corretta, adatta a chi conduce una vita attiva e indicata se abbiamo in programma una lezione di Pilates durante la giornata.
Se la lezione è a metà mattina.
Si consiglia di fare colazione circa 2 ore prima con una fonte di prodotti caseari (es. yogurt, latte, ricotta, latte vegetale senza zuccheri aggiunti), un frutto medio a piacere, una quota di carboidrati complessi a lento assorbimento (es. pane, fette biscottate integrali, fiocchi di avena semplici) e una piccola porzione di frutta secca (es. mandorle, noci, nocciole senza zucchero e senza sale – porzione di riferimento 30 g).
Se la lezione è a pranzo.
E' possibile consumare uno spuntino circa 1 ora prima della lezione con frutta fresca, frutta secca, uno yogurt greco, due fette di pane integrale con marmellata o miele.
Se la lezione è a metà pomeriggio.
Il pranzo dovrebbe essere consumato circa 3 ore prima. Prediligere cibi con un basso indice glicemico, che rilasciano energia più lentamente e per un periodo di tempo più prolungato.
Evitare alimenti troppo ricchi di fibre e grassi, quali legumi e formaggi, che richiederebbero un tempo maggiore per essere digeriti ed assimilati. Via libera quindi a carni magre (pollo, tacchino), pesce (salmone, merluzzo, nasello, platessa, spigola), pane e riso integrale.
Le verdure non devono mai mancare, possibilmente di stagione, da consumare crude oppure senza una cottura prolungata ed eccessiva.
Se la lezione è tra tardo pomeriggio e sera.
Si può consumare uno spuntino sempre entro 1 ora dall’inizio della sessione, quindi ad esempio 2-3 quadratini di cioccolata fondente (min 70% cacao) e qualche mandorla, un frutto fresco e una manciata di uvetta secca, oppure un frullato di frutta con un cucchiaio di fiocchi di avena semplici.
Se vi accingete a praticare una lezione di Pilates più intensa o un workout che richiede più energia è indicato anche uno yogurt con cereali e semi misti (se non si è gia mangiato al mattino), un piccolo toast con prosciutto cotto o bresaola, una piccola omelette con soli albumi d’uovo e una mela.
Cosa mangiare dopo una lezione di Pilates?
Dopo aver praticato Pilates è essenziale idratarsi per reintegrare i liquidi e i sali minerali persi con il sudore.
Qualsiasi sia il momento della giornata, che si tratti della colazione, di una semplice merenda o del pasto, sono necessari sia i carboidrati (es. riso, pasta, patate, cereali, frutta, gallette, fette biscottate) per ripristinare le scorte di glicogeno epatico, sia le proteine, fondamentali a riparare le fibre muscolari danneggiate.
Suggerimenti per un pasto post-allenamento.
I love zuppa! Una zuppa di legumi (es. fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave) + cereali (es. farro, frumento, orzo, riso integrale, kamut, segale, miglio, amaranto, quinoa, grano saraceno) + una porzione di verdure.
L’associazione legumi e cereali porta a un piatto completo ed equilibrato, non solo dal punto di vista proteico, ma anche glucidico e calorico.
È dimostrato infatti che le proteine di cui sono ricchi i legumi, apportano una discreta quantità di alcuni aminoacidi essenziali – in particolar modo lisina – mentre sono carenti di una famiglia di aminoacidi – i solforati – che i cereali contengono invece in buone dosi.
Riso per stare in forma. Una tazza di riso integrale con verdure + carni magre (es. pollo, tacchino, coniglio) è l'ideale per placare la fame e apportare i giusti nutrienti restando leggeri.
Abbinamento classico. Se amiamo una cucina più "classica" il semplice abbinamento di patate e pesce alla griglia o al forno + insalata mista di stagione risulta sempre vincente e appagante per il palato.
Si ai carbs. Se non riusciamo a rinunciare ai carboidrati, in particolare alla pasta, un piatto di pasta integrale + formaggio magro (es. ricotta, fiocchi di latte, quark) + una porzione di verdure miste è un'ottima alternativa sana e gustosa.
Occorre considerare che la tipologia di alimenti e la loro quantità sono da calibrare in base alla composizione corporea e alle caratteristiche antropometriche e metaboliche di ciascuno (età, altezza, sesso, presenza di patologie croniche), in quanto ogni organismo ha esigenze diverse.
Non esiste un piano alimentare universale pre e post attività fisica adatto a tutti, esistono comunque alcune regole di base che possono aiutare ad orientarsi al meglio in previsione di una sessione di Pilates e subito dopo.